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補微量元素+6類飲食,助女性趕跑經前期綜合征

編者按

女性在月經來潮前期或多或少都會出現頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、心悸、焦慮、抑郁、躁動等各種不舒服的癥狀,這些被歸因為“經前期綜合征”。對于多數女性而言,這些癥狀雖然輕微,但也干擾正常生活,始終難以擺脫;還有5%~8%的女性經歷過嚴重的經前綜合征,更是痛苦不堪。中國農業大學食品營養專家范志紅教授關注到女性群體這一無法排解的特殊苦惱,和她的學生一起研究,薈萃了多項營養學研究中涉及微量營養素與經前期綜合征關系的結果,提出通過每月在特定時期補充B族維生素、維生素E、維生素D以及鈣、鎂等這些微量營養素,有助于緩解女性經前綜合征的建議,并對女性經前期適合吃哪些食物進行了具體的飲食指導,希望能幫助到有相關問題的女性。也祝女性朋友們在每個月最脆弱、最敏感的日子里,過得更加輕松、自信、愉快。

很多女性朋友經期前都會有一些不適出現,比如腹痛、乳房脹痛、水腫等身體不適,以及焦慮、易怒、抑郁等情感波動,這些癥狀都被歸因為“經前期綜合征”。

經前期綜合征多數女性比較輕微,有5%~8%的女性較嚴重

通常我們把月經的第一天到下次月經來臨前一天為止稱作一個月經周期,時間長短因人而異,一般在28天左右,大體上可分為以下幾個階段:

1.月經來潮:第1~7天,有些人可能時間略短。

2.卵泡期/增殖期:第5~13天,雌激素分泌增多,使子宮內膜逐漸修復和增厚,卵巢內的卵泡開始增大。

3.排卵期:第14天前后。

4.黃體期/分泌期:15~28天,殘余的卵泡轉換為黃體,并分泌大量孕激素,雌激素呈現波動下降;卵細胞若未受精,黃體逐漸萎縮,孕激素、雌激素分泌急劇減少,最終導致子宮內膜脫落,即月經來潮。

因為經前期綜合征就是大多數育齡女性在月經周期出現的一些生理及心理相關癥狀,所以很多女性一直將腹痛、乳房脹痛等癥狀作為月經將至的信號。最常見的是月經來潮前幾天出現各種不適,在月經開始后不久就會逐漸消退。

其實,經前期綜合征癥狀還有很多,以頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、食欲亢進、頭暈、心悸、焦慮、抑郁、躁動居多。對于多數女性而言,這些癥狀是輕微的,但是有5%~8%的女性經歷過嚴重的經前期綜合征。

女性體內微量營養素呈周期性波動,定期補充有助緩解經前期綜合征

有研究表明,一些微量營養素在女性月經經期中也存在周期性波動,可能有助于解釋經前期綜合征的一些癥狀。并且有證據表明,補充這些微量營養素有助于緩解經前綜合征。

1.B族維生素和鎂。治療經前期綜合征最重要的B族維生素是維生素B6。維生素B6是形成神經遞質多巴胺和5 -羥色胺的重要輔助因子。已有研究證明,這些神經遞質不足時,會引起情緒的異常變化。由于各種B族維生素之間有很強的協同作用,所以同時補充多種B族維生素,要比單獨補維生素B6會產生更好效果。

此外,維生素B6和鎂能增強彼此作用,維生素B6可提高細胞膜轉運能力和鎂的利用率,進而改善雌激素代謝;而5 -羥色胺的生成也需要鎂。如果在補充B族維生素的同時補充鎂,能夠更好緩解經前期不適癥狀。

2.維生素E。有研究發現,除了對水腫和腹脹的改善效果不明顯之外,維生素E對其他經前期綜合征癥狀的改善作用明顯大于安慰劑。

另外一項研究發現,維生素E能有效減少頭痛和乳房壓痛,減輕焦慮和抑郁的癥狀,并改善激素平衡。研究者提出,維生素E可能是通過影響神經遞質活動發揮作用的。

3.維生素D和鈣。鈣不足、血鈣水平降低的狀態,與許多情緒上的障礙有關,而經前期綜合征也有焦慮、煩躁、抑郁等癥狀。有研究發現,在月經周期的中期,隨著雌二醇水平的增加,血鈣濃度會顯著下降,而鈣離子和25-羥基維生素D的濃度相對較低。

月經周期黃體期缺鈣會導致抑郁、幻覺和躁動;月經周期黃體期血清鈣和維生素D水平低會加重經前期綜合征的癥狀。此外有學者發現,有經前期綜合征病史的女性,患骨質疏松癥風險明顯更高。這也從側面說明,經前期綜合征很可能與鈣缺乏問題相關。

補充鈣或富含鈣的食物,的確可以改善經前期不適和痛經問題。有臨床實驗發現,每天攝入1336毫克的膳食鈣對月經周期的情緒、行為、疼痛和水分潴留癥狀有顯著改善作用。此外,與其他女性相比,飲食中富含維生素D和鈣的女性患經前期綜合征的風險更低。

因此,女性在月經周期黃體期補充鈣和維生素D,可以提高這兩種微量營養素的血清水平,并可能減輕經前期綜合征的嚴重程度。

營養素補充不能僅看含量,要綜合能量、吸收率、攝入量等

需要注意的是,補充某種營養素時不能僅僅看含量,更要綜合其能量、吸收率、攝入量等進行考慮。

富含B族維生素的食物:全谷類、豆類、薯類(維生素B1、煙酸);動物性食品(維生素B2、B6、B12);綠葉蔬菜(葉酸、維生素B2)。

富含維生素E的食物:含油脂豐富的種子,如各種堅果以及花生、芝麻等油籽;大豆、淀粉類豆子和谷胚;蔬菜、蛋黃、魚類脂肪和動物肝臟中含少量;主要來源烹調植物油。

富含維生素D的食物:魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚。在這里需要特別提示的是,獲取維生素D的主要來源不是食物而是曬太陽。

富含鈣的食物:乳制品;以石膏和鹵水凝固的各種豆制品;芝麻醬和各種堅果;綠葉蔬菜;連骨食用的小魚小蝦。

富含鎂的食物:豆類,堅果,粗糧,深綠色葉菜。

經前期怎么吃最科學?6大飲食建議不妨試一試

經前期適合吃哪些食物,又需要避免哪些吃法,這是女性避免經前期綜合征需要了解的飲食原則。下面是各國學者經過研究之后得出的6項飲食建議。

1.避免高脂肪飲食。飽和脂肪、反式脂肪酸(多存在于加工食品中)和膽固醇會阻礙某些前列腺素的產生,而這些前列腺素可能通過降低組織對雌激素的敏感性,從而減輕經前期綜合征的癥狀。所以,大量飽和脂肪的油膩餐食對經前期綜合征的預防是不利的。

注意:低脂飲食并不是不吃肉,而是限制加工食品的攝入,如奶茶、薯片、餅干、巧克力、奶油蛋糕、方便面等;飲食中可含有較多的瘦肉,但要適當減少烹調油用量。

2.適合高碳水化合物飲食。研究發現,經前期綜合征患者黃體期血液中的5 -羥色胺水平下降,高碳水化合物飲食可以增加5-羥色胺的產生,令人心情平和。所以,月經來潮之前,不要克扣自己的主食,也不要采用輕斷食、生酮飲食之類的極端飲食。

但是,高碳水化合物飲食不意味著多吃精制碳水化合物,而是希望增加全谷雜糧食物。精制碳水化合物可能導致胰島素分泌增加,進而導致水分潴留增加。過多的精制糖也會導致尿中鎂的排泄增加。

全谷物相較于精白米面,鎂、鋅、錳、維生素E、B族維生素尤其是VB1和煙酸等微量營養素的含量有所增加,而這些營養素對緩解經前癥狀有效果。

主食中還可引入一部分淀粉豆類,如紅豆、綠豆等,因為豆類中膳食纖維、B族維生素、維生素E以及鎂等營養素含量也很豐富。

3.蔬菜水果要吃夠。有調查研究表明,無經前期綜合征的受訪者,乳制品和水果蔬菜的平均消費量顯著高于經前期綜合征的受訪者。蔬菜水果中也含有部分微量營養素,且由于其能量較低,是微量營養素的良好來源。比如深綠色葉菜中含有豐富的葉酸、VK,較多的鎂和鈣;水果中含較多鉀和VC。因此建議女性:餐餐有蔬菜(300-500g/d),深綠色葉菜占1/2;天天吃水果(200-350g/d),少量多次吃水果。

4.每天都吃乳制品。乳制品是膳食中鈣的優質來源,不僅含量較高,利用率也高于其他食物,并且可提供部分維生素D和多種B族維生素。多項研究結果顯示,膳食鈣很可能在緩解痛經疼痛和痛經相關癥狀方面發揮作用。

女性每天攝入相當于1-2杯液態奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受擔憂的女性可以:少量多次飲奶;不要空腹飲奶;將牛奶與淀粉類食物混合食用;飲用酸奶;飲用低乳糖奶(舒化奶)。

5.低鹽飲食,足量飲水。鹽會促進經前期的水分潴留,從而讓頭痛、腹脹、皮膚浮腫敏感等情況變得惡化。有研究發現,鹽攝入量降低到每天3克,可以幫助緩解腹脹和乳房壓痛。

腹脹是經前期綜合征的常見癥狀,喝足夠的水會促進多余液體的排泄,可能會減少腹脹。建議每天至少喝8杯水(約1700ml)。

6.限制含咖啡因飲料和甜飲料??Х纫蚩赡軙觿〗浨捌诰C合征的癥狀,如易怒、緊張和頭痛,也可能會加劇乳房的壓痛。

含咖啡因的飲料主要有咖啡、可可飲料、巧克力飲料、提神飲料、可樂飲料、濃茶等。

由于甜飲料含有大量的簡單糖類,不利于激素平衡,也應限制飲用。

好習慣也需要堅持,改變飲食幾個月之后,你很可能會發現,自己已經把經前期綜合征的恐懼和憂慮都忘掉了。

作者:中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士 范志紅 ;盧雪嬌

[責任編輯:李元]

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